ASAC

Amsterdamse Studenten Alpen Club » #8 Het hangboard of hoe wordt ik eindelijk beter in klimmen

Hallo lieve ASAC-ers. Na een weekmail zonder column (duizendmaal excuses), ben ik weer terug van weggeweest. Nadat de vorige column de gemoederen in de ASAC hoog deed oplopen en ik dozen vol met doodsbedreigingen van Dyneema-Diehards binnenkreeg heb ik besloten een nieuwe feature toegevoegd! Onderaan elke column (ook alle oude columns zijn geupdate) vind je nu een feedback-formulier. Hier kan je al je klachten, complimenten en beledigingen in kwijt. Als je op het knopje ‘verzenden’ klikt, krijg ik automatisch een maitlje met je feedback. Automatisch wordt je naam ingevuld, maar het staat je helemaal vrij om het anoniem te doen, of gewoon de naam van iemand anders in te vullen. Het voordeel van het invullen van je eigen email-adres is dat ik met je in discussie kan gaan. Feitelijke onjuistheden (indien met bron) zal ik altijd rectificeren.

Dan nu verder naar het onderwerp van deze week: het hangboard. EIgenlijk gaat deze column niet alleen over de verschillende typen hangboards, maar is het meer een verkapte reclame voor de trainingsfilosofie van de Anderson brothers. De meeste van jullie vinden hangboards stom, iets voor professionele klimmers of erger nog, een boulderattribuut. Daarom zal ik eerst wat alineas besteden aan jullie overtuigen van het nut van een hangboard en trainen in het algemeen. Degenen die overtuigd zijn, kunnen verder lezen welk hangboard ze moeten kopen en hoe je hem installeerd. Degenen die niet overtuigd zijn kunnen meteen naar het feedback-formulier doorscrollen en deze column een 1/10 geven 😉

Waarom zou je trainen? Ik klim toch voor mijn plezier? Als ik veel klim wordt ik toch vanzelf beter? Dit zijn allemaal vragen die ik mezelf ook stelde. Zelfs toen ik mijn meniscus scheurde en trainen het enige was wat ik kon doen, heb ik veel getwijfeld of ik wel wilde hangboarden. Maar na het lezen van deze paper, ben ik van gedachten veranderd. Eigenljk is deze hele column een soort parafrasering van wat in die paper staat, dus je mag nu ook stoppen en gewoon de paper lezen. Na het lezen ervan kwam ik erachter waarom ik graag klim. Zoals Nelson Mandela het hierboven mooi verwoordt, is er altijd een hogere berg te vinden. Voor mij is het allermooiste van klimmen dat het een wedstrijd is, maar dan een wedstrijd tegen jezelf. Je staat voor een uitdagende route. De eerste paar keer zal je eruit vallen, maar als je hard je best doet, zul je het uiteindelijk wel halen. Je hebt dan van jezelf gewonnen, de eerlijkste wedstrijd die er is. Je bent meetbaar een betere klimmer geworden dan die je voor die route was. Het klimmen staat zo model voor persoonlijke groei. Zoals een van mijn favoriete fantasy auteurs Brandon Sanderson schreef: ”

“To love the journey is to accept no such end. I have found, through painful experience, that the most important step a person can take is always the next one.”

Dat is waarom ik klimmen een van de mooiste dingen in het leven vind. Bij teamsporten is de willekeur van je resultaten te groot. Je teamgenoten kunnen het verneuken, je tegenstander kan een hele goede dag hebben, of juist een hele slechte. De prestatie die je levert voelt betekenisloos en is vaak geen direct gevolg van je eigen inzet. Ook je academische prestaties vallen ten prooi aan willekeur, de subjectiviteit van je professor en de prestaties van je medestudenten. Maar bij klimmen zijn het altijd dezelfde 20 grepen in een route. En als je die route eindelijk uitklimt, dan komt dat volledig door jouw eigen inzet. Jij bent sneller, sterker of slimmer geworden en je hebt de klimmer die je gisteren was verslagen. Dat is wat voor mij telt. Daarom heb ik ook een hekel aan klimwedstrijden, ze gaan voor mij tegen alles in wat klimmen voor mij betekent.

In het begin is het verbeteren van jezelf heel makkelijk. Je volgt een cursus en je kan opeens wel zekeren, wat je daarvoor niet kon. Je ziet de waarderingen van je routes snel omhoog gaan. Je techniek wordt na een paar korte tips van Jesper merkbaar beter. Daarna volgt je eerste keer voorklimmen, je eerste keer buitenklimmen. Misschien ga je op een gegeven moment wel mutlipitchen of tradklimmen. Ook daar gaan de eerste verbeteringen heel snel. Uiteindelijk wil je misschien wel een keer alpineren en sta je voor de eerste keer bovenaan een 4000’er. Dat geeft allemaal een fantastisch gevoel. Maar na een paar jaar zal je merken dat je vorderingen langzaam minder worden. Je hebt alle technieken wel geleerd die je kunt leren. Je klimt al een lange tijd 6C of misschien wel 7A. Je vraagt je af waarom je nietg vanzelf beter wordt. Misschien klim je te weinig vanwege je nieuwe baan? Of de routes in de hal worden steeds moeilijker? Is klimmen nog wel wat het was als je de rests van je leven op hetzelfde niveau blijft klimmen? Natuurlijke zijn er mooie uitzichten, natuurgebieden en mensen te ontdekken die het klimmen ook een mooie sport maken. Maar de meeste bergen kan je ook opwandelen, of met een kabelbaan bestormen. Niets houdt je tegen om naar Yosemite te vliegen en een mooie wandeling te maken. Ik geloof dat klimmen meer is dan dat. Het klimmen is de uitdaging en zonder de uitdaging voelen alle mooie uitzichten als een lege beloning.

Om daar doorheen te breken zul je moeite moeten doen. Als je alle technieken en trucjes van het klimmen al kent, begint een ding steeds meer te tellen: Hoe moeilijk is het voor mij om dat kleinee kutgreepje vast te houden?. Of zoals Ben Moon (een klimlegende uit de jaren 90, check dit filmpje en dit filmpje) het heel mooi verwoordde:

“Technique is no substitute for power.”

Je kan wel precies weten hoe je een bepaalde greep moet belasten, maar als je niet sterk genoeg bent zul je altijd falen. Andersom kan je met kracht techniek makkelijk compenseren door gewoon nog harder te trekken. De reden dat Adam Ondra nu 9C klimt en Wolfgang Gulich 9A klom is niet per se dat Adam super getalenteerd is. Er zijn nu duizenden mensen over de hele wereld die 9A geklommen hebben. Het is niet zo dat de mensen nu opeens geboren worden als betere klimmers. Het grote verschil met vroeger is dat de mogelijkheden om te trainen veel beter zijn. Elke stad of dorp heeft tegenwoordig wel een klimhal of een boulderhal, met een campusboard en een hangboard. Vroeger was de enige training die klimmers kregen de training die ze buiten op de rots deden. In dat tijdperk was het mogelijk om 7A te klimmen, maar meer ook niet.

Om die kleine grepen vast te kunnen houden zul je je vingers sterker moeten maken. Je moet je onderarmspieren trainen. Trainen houdt in dat je spieren door een grotere belasting dan ze gewend zijn kleine scheurtjes oplopen. Je lichaam reageert hierop door dit reparen en te supercompenseren, waardoor je spieren sterker worden dan ze eerst waren. Als je je vingers alleen gebruikt om een pen vast te houden is je eerste klimsessie een gigantische belasting voor je spieren. Je lichaam reageert hierop en je zult snel sterker worden. Om je spieren te laten blijven groeien zul je zowel de instensiteit als het volumen van de belasting moeten laten toenemen. Dit betekent als je elke week in de hal 4 pogingen in je 6C project gooien en dan gefrustreerd naar huis gaan. Eigenlijk blijft zo de intensiteit en de volumen van je training elke week constant. De Anderson broers vergelijken dit met een bodybuilder die elke week naar de sportschool gaat, een paar gewichten optilt die er leuk uitzien en aan het einde probeert 100 kilo te deadliften en dan gefrustreerd naar huis gaat. Aan de andere kant heb je de bodybuilder die een schema heeft, rustig opwarmt en in zijn eerste week begint met 50 kilo en elke week precies dezelfde oefening doet met een extra kilo erbij. Het is overduidelijk dat deze laatste persoon meer kans heeft om uiteindelijk zijn doel te halen. En nog verrassender, deze persoon heeft ook minder kans geblesseerd te raken, omdat hij gestructureerd zijn belasting opbouwt. Gestructureerd trainen zorgt niet alleen voor snellere verbeteringen, maar het zorgt er ook voor dat je minder kans hebt op blessurers.

 

Als je dit vertaalt naar klimmen is het hangboard de meest logische optie. Heel kort gezegd betekent dit het volgende:

  • Je koopt een hangboard en schroeft dit aan de muur
  • Je hang een katrolsysteem op om je belasting in te kunnen stellen
  • Je kiest op het hangboard alle soorten grepen waar je graag beter in zou willen worden (randjes, slopers, pinchers)
  • Je bedenkt hoe lang je aan de greep wilt hangen in de praktijk. Als je goed oplet bij klimmers die een moeilijke route proberen waar ze alle passen kennen, zullen ze elke greep niet langer dan 5-10 seconden vasthouden.
  • Voor elke greep zoek je de belasting op (door gewicht aan je gordel te hangen of juist aan de andere kant van de katrol) waar je je gekozen tijd plus 5 seconden aan kan hangen.
  • Voor elke greep schrijf je deze belasting op
  • Elke sessie ga je alle grepen af. Je hangt bijvoorbeeld aan elke greep 7 seconden en neemt dan 3 seconden rust. Dit noem je een rep. Dit herhaal je 6 keer achter elkaar. Dat noem je een set. Bij de laatste rep van je set is het bedoeling dat je het eigenlijk net niet red (de 5 seconden marge geeft je deze ruimte). Daarna rust je een paar minuten en doe je een set op de volgende greep.
  • Na een aantal van deze sessies (10 bijvoorbeeld) kan je proberen de belasting wat te verhogen.
  • Uiteindelijk zul je beter worden in het vasthouden van kleine grepen en kan je hardere routes klimmen.

Het fijne aan dit systeem is dat je duidelijk je voortgang kan meten door het bijhouden van hoeveel kilos je er bij elke greep optelt of aftrekt. Je kan deze routine ook doen zonder een katrol, maar het is onwaarschijbljik dat voor elke greep je eigen lichaamsgewicht de optimale belasting om mee te trainen. Het op deze manier trainen kan je het gevoel van progressie teruggeven wat je misschien nu al een tijdje kwijt bent. Veel van jullie zullen al wel eens geprobeerd hebben te trainen, maar zijn teleurgesteld door het gebrek aan resultaat. Door heelp precies en nauwkeurig op te schrijven wat je doet is het makkelijk om je progressie bij te houden op deze manier. Het geeft mij in ieder geval weer het hoop en het gevoel terug van progressie wat ik de laatste jaren een beetje gemist hebt. Ik kan je nog heel veel meer tips geven, maar de Anderson broers hebben op  hun website https://rockclimberstrainingmanual.com deze informatie veel beter uitgewerkt. De korte tips die ik je kan geven zijn:

  • Ga niet hangboarden op dezelfde dag dat je gaat klimmen. Beschouw het als een losse trainingssessie
  • Stop als het pijn doet! Train vestandig!
  • Koop je eigen hangboard. De meeste hallen hebben een hangboard waar je op kunt rrainen, maar dat verhoogt de drempel om te trainen
  • Ik vind de Rock Prodigy Trainin Centre het beste hangboard wat ik gebruikt hebt. Zie hier voor een vergelijking.
  • Doe een warming up en een cooling down!
  • Schrijf je resultaten op! Ook als ze slecht zijn. Zolang je weet wat je doet, kan je zien of het beter gaat.
  • Zet keiharde muziek aan om de sfeer er een beetje in te houden

Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben. Zelf ben ik weer ontzettend gemotiveerd geraakt. Harder klimmen geeft je gewoon ook de mogelijkheid om routes te klimmen waar je nu alleen van droomt. Voor mij is die droom Freerider (bekend van de film Free Solo). Het is de makkelijkste route op El Capitan. Er zitten maar 3 of 4 pitches op van 7C/7C+. De rest ervan is makkelijker een meer dan de helft zijn ook zesjes of vijfjes. Ik denk dat als je nu 7A klimt, je met twee jaar trainen makkelijk 7C moet kunnen klimmen (je hoeft niet alles te onsighten, je hoeft alleen maar boven te komen). En dat motiveert mij ontzettend. Ik hoop dat jullie hier war aan hebben!

Disclaimer

Elk stukje is een mix tussen informatie, mijn mening en een (niet altijd even geslaagde) poging tot humor. Het is niet mijn bedoeling mensen te beledigen.

Verder ben ik geen instructeur. Ik ben een natuurkundige met meningen over materiaal. Ik heb enigzins het idee dat ik weet waar ik het over heb. Op ASAC-activiteiten (en daarbuiten) ben je altijd zelf verantwoordelijk voor je veiligheid. Luister altijd naar je instructeur. Die heeft er een diploma voor. Ik heb alleen een diploma in natuurkunde en een grote bek hebben.

1 % beledigd
Waarbij 1 staat voor totaal niet beledigd en 100 voor het indienen van een verzoek tot royatie bij het bestuur
1 % oneens
Waarbij 1 staat voor totaal niet oneens en 100 voor, nouja gewoon voor 100% oneens ofzo